1980년대 피트니스 트렌드의 부활: 고반복, 고볼륨 훈련의 재발견
1980년대는 피트니스의 황금기로, 스텝 에어로빅과 홈 운동 비디오, 스판덱스와 레그 워머가 대중화되었습니다. 이 시기는 또한 보디빌딩과 근력 훈련의 중요한 전환점이었습니다. 당시 피트니스 붐과 함께 골드짐(Gold’s Gym)과 발리 토탈 피트니스(Bally Total Fitness) 같은 전국적인 체인 헬스장이 등장했습니다. 이 헬스장들은 보디빌더와 근력 운동 선수들을 위한 공간으로, 나우틸러스(Nautilus)와 사이벡스(Cybex) 같은 근력 기구, 덤벨, 바벨 벤치 프레스, 스쿼트 랙 등으로 가득했습니다. 이 시기에 고반복, 고볼륨 훈련이 근육 성장의 기초로 자리 잡았습니다.
고반복, 고볼륨 훈련이란?
고반복, 고볼륨 훈련은 더 많은 세트와 반복 횟수를 통해 근육 피로를 유도하고, 이를 통해 특정 대사 스트레스를 만들어 근육 성장을 촉진하는 전략입니다. 이 훈련은 12에서 20회 사이의 느린 템포의 통제된 반복을 요구하며, 특히 근육의 이완(엑센트릭) 수축에 중점을 둡니다. 개인의 훈련 경험과 주간 훈련량에 따라 각 신체 부위별로 4에서 6세트가 적절합니다. 중요한 요소 중 하나는 세트 간의 휴식 간격으로, 30-45초로 제한하는 것이 효과를 극대화하는 데 필수적입니다.
왜 효과적인가?
고반복, 고볼륨 훈련은 근육 발달(비대), 근지구력 증가, 근육 펌프와 혈류 극대화 등의 생리학적 이점을 제공합니다. 이 훈련은 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)의 분비를 자극하여 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 이러한 이점은 대사 스트레스 증가와 세포 팽창에 의해 시작되며, 이는 근육 형성 신호를 유발합니다. 또한, 표준 훈련 프로토콜에 비해 긴 긴장 시간은 근섬유에 대한 기계적 스트레스를 증가시켜 근육 모집과 섬유 파괴를 촉진합니다. 이는 적절한 휴식과 영양과 결합될 때 최적의 근육 발달을 도모합니다.
고반복, 고볼륨 훈련에서 휴식과 회복의 중요성
근육 발달은 헬스장에서 이루어지지 않습니다. 특히 고반복, 고볼륨 훈련 중에는 근육이 특정하게 타겟팅되고, 세포 스트레스와 근섬유의 미세 외상을 유발할 정도로 피로해집니다. 이는 근육 발달의 중요한 요소입니다. 이러한 훈련에서 적절히 회복하기 위해서는 다음과 같은 요소에 집중해야 합니다.
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수면: 근육 단백질 합성, 즉 근육의 수리와 성장은 수면 중에 최대화됩니다. 이는 성장 호르몬의 증가 때문이며, 매일 7-9시간의 수면을 확보하는 것이 중요합니다. 수면은 신체가 가장 동화작용 상태에 있는 시간입니다.
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훈련에서의 휴식일: 운동 계획에 따라 주당 1-2일의 휴식일을 설정하면 과훈련을 방지하고 회복을 극대화할 수 있습니다.
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이동성과 연조직 작업: 폼롤러, 마사지 건, 스트레칭을 통해 긴장되기 쉬운 근육을 풀어주면 회복이 촉진되고, 통증이 감소하며, 혈류가 증가합니다. 이는 연조직 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
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영양과 보충제: 적절한 칼로리와 미량 및 다량 영양소로 신체를 적절히 연료 공급하는 것이 근육 발달을 극대화하는 데 중요합니다. 등록된 영양사와 상담하여 목표에 맞는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방의 적절한 양을 결정하고, 이를 식단만으로 충족할 수 있는지, 아니면 특정 보충제를 추가해야 하는지를 확인하는 것이 좋습니다.
고반복, 고볼륨 훈련은 1980년대의 피트니스 트렌드 중 하나로, 현대에도 여전히 효과적인 근육 성장 전략으로 자리 잡고 있습니다. 적절한 휴식과 영양을 통해 이 훈련의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다.