봄맞이 준비: 울트라러닝 시즌을 위한 초기 준비
봄이 찾아오면 기온이 오르고, 트레일 러너와 울트라러너들에게는 도로와 트레일이 다시금 발길을 부릅니다. 겨울 동안 옷장 속에 잠들어 있던 러닝화가 이제는 다시 빛을 발할 때입니다. 하지만 갑작스러운 훈련 시작은 부상으로 이어질 수 있습니다. 건강하고 지속 가능한 훈련을 위해서는 체계적인 준비가 필요합니다.
기초 다지기: 이동성과 근력 점검
훈련 계획을 시작하기 전에, 몸이 새로운 훈련 부하를 받아들일 준비가 되어 있는지 확인해야 합니다.
이동성
효율적인 러닝을 위해서는 특정 부위의 이동성이 중요합니다. 개인마다 필요한 이동성의 정도는 다르지만, 기본적인 이동성을 확보하는 것이 중요합니다. 스스로 이동성을 평가할 수 있는 방법은 다음과 같습니다:
- 엉덩이: 굴곡과 신전, 외전 및 회전
- 척추: 신전과 회전
- 무릎: 굴곡
- 발목: 배측굴곡과 저측굴곡
이동성이 최소한의 건강 요건을 충족하는지, 양쪽이 대칭적인지를 확인하는 것이 중요합니다. 기본적인 이동성을 확보하면 부상의 위험이 크게 줄어듭니다.
근력
이동성과 마찬가지로, 근력도 기본적인 수준에서 시작해야 합니다. 핵심 근육군이 러닝 중 활성화되고 있는지 확인해야 합니다. 특히 중요한 근육군은 다음과 같습니다:
- 복부 근육
- 둔근(엉덩이 근육)
이 두 근육군은 러닝 시스템의 다른 근육들이 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 돕습니다. 복부는 몸통과 골반, 다리를 연결하고, 둔근은 주된 추진력과 안정성을 제공합니다. 이러한 근육들이 제대로 작동하지 않으면 다른 근육들이 과부하되어 부상의 위험이 높아집니다.
효율적인 움직임: 최상의 효율성 유지
효율적인 스트라이드는 건강한 움직임의 기초입니다. 오프 시즌 동안의 활동 변화는 러닝 스트라이드에 미묘하지만 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 움직임을 점검하고, 필요하다면 기본적인 자세와 힙 힌지 등을 통해 효율성을 회복해야 합니다.
훈련 팁: 건강한 전진
초기 시즌 훈련에서는 빈도와 강도를 조절하여 부상의 위험을 줄이고, 점진적으로 훈련량을 늘려야 합니다.
- 빈도: 초기에는 짧고 자주 달리는 것이 좋습니다. 몸이 훈련 부하에 익숙해지면 빈도를 줄이고, 한 번의 러닝에서의 거리를 늘릴 수 있습니다.
- 롱런: 일주일에 한 번은 다른 날보다 길게 달리는 날을 정해, 꾸준히 거리를 늘려가며 체력을 키워야 합니다.
- 짧은 스트라이드: 짧은 스프린트는 고강도 훈련을 시작하기 전에 몸을 준비시키는 좋은 방법입니다.
이러한 초기 준비는 울트라러닝 시즌을 건강하고 즐겁게 시작하는 데 큰 도움이 됩니다. 각자의 목표에 맞춰 훈련 계획을 세우고, 즐거운 러닝 시즌을 맞이하시길 바랍니다.