풀업 실력을 두 배로 늘리는 6주 훈련 계획
풀업은 단순한 운동이지만, 그 효과는 매우 강력합니다. 이 운동은 상체 근력을 강화하는 데 탁월하며, 꾸준한 훈련과 올바른 계획이 필요합니다. 조엘 마틴 교수에 따르면, 모든 남성은 최소 5개의 풀업을 목표로 해야 한다고 합니다. 그러나 이 목표를 달성하는 것은 쉽지 않습니다. 이를 위해 6주 안에 풀업 실력을 두 배로 늘릴 수 있는 훈련 계획을 소개합니다.
훈련 계획의 시작
우선, 자신의 최대 풀업 개수를 테스트하여 현재 수준을 파악합니다. 그 후, 아래의 세 가지 훈련을 주 1회씩 4~6주간 진행하며, 다시 테스트합니다.
Workout 1
1. 웨이트 풀업
웨이트 풀업은 풀업에 추가적인 저항을 더해 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 작은 무게(4~8kg)를 벨트에 부착하여 시작합니다.
- 풀업 바에 오버핸드 그립으로 매달려 시작합니다. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 코어를 조이고 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올립니다.
- 천천히 몸을 내리며 팔을 완전히 펴줍니다. 5세트, 각 5회 반복합니다.
2. 턱 위 바 홀드
이 운동은 상체 근력을 유지하고 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 풀업 바에 매달려 턱이 바 위로 올라가도록 몸을 끌어올립니다.
- 이 자세를 20~30초간 유지하며 코어와 등 근육을 조입니다.
- 천천히 몸을 내리고 1분간 휴식합니다. 2회 반복합니다.
3. 행잉 L-싯 홀드
이 운동은 코어와 하체 근력을 동시에 강화합니다.
- 풀업 바에 매달려 다리를 지면과 평행하게 들어 올려 L자 모양을 만듭니다.
- 이 자세를 20~30초간 유지하며 다리를 곧게 펴고 코어를 조입니다.
- 천천히 다리를 내리고 1분간 휴식합니다. 2회 반복합니다.
Workout 2
1. 슈피네이티드 그립 체스트-투-바 풀업
이 운동은 팔과 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 언더핸드 그립으로 풀업 바에 매달려 시작합니다.
- 코어를 조이고 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 끌어올립니다.
- 천천히 몸을 내리고 팔을 완전히 펴줍니다. 3세트, 실패 직전까지 반복합니다. 세트 간 2분 휴식합니다.
2. 토즈-투-바
이 운동은 코어 근력을 강화하는 데 탁월합니다.
- 풀업 바에 매달려 발끝이 바에 닿도록 다리를 들어 올립니다.
- 천천히 다리를 내립니다. 3세트, 각 6~10회 반복합니다. 세트 간 1분 휴식합니다.
3. 수트케이스 캐리
이 운동은 코어와 균형 감각을 강화합니다.
- 덤벨이나 케틀벨을 한 손에 들고 30초간 걷습니다.
- 2분간 휴식한 후 반대쪽 손으로 반복합니다.
Workout 3
1. 풀업
자신의 최대 풀업 개수의 절반을 계산하여 5세트를 수행합니다.
- 풀업 바에 매달려 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올립니다.
- 천천히 몸을 내리고 팔을 완전히 펴줍니다. 세트 간 2분 휴식합니다.
2. 싱글-암 덤벨 로우
이 운동은 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 벤치에 한 손과 무릎을 올리고 덤벨을 반대 손에 들고 시작합니다.
- 덤벨을 가슴 쪽으로 당기고 천천히 내립니다. 각 손으로 3세트, 각 6~8회 반복합니다. 팔을 바꿀 때 1분 휴식합니다.
3. 할로우 바디 홀드
이 운동은 코어 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 바닥에 누워 팔과 다리를 약간 들어 올려 바나나 모양을 만듭니다.
- 이 자세를 30~45초간 유지합니다. 2회 반복합니다.
4. 풀업 바 행
이 운동은 그립 강도를 강화하는 데 효과적입니다.
- 풀업 바에 매달려 45~60초간 유지합니다.
- 1분간 휴식 후 2회 반복합니다.
풀업은 단순하지만 강력한 운동입니다. 이 훈련 계획을 통해 상체 근력을 강화하고 풀업 실력을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 꾸준한 훈련과 올바른 자세가 중요합니다.