크레아틴의 근육 성장 효과에 대한 새로운 연구
피트니스 업계에서 근육 성장을 위한 보충제로 단연코 추천되는 두 가지는 단백질 파우더와 크레아틴입니다. 특히 크레아틴은 그 효과에 대해 많은 연구가 이루어졌으며, 회복 속도를 높이고 근육 성장을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구는 크레아틴의 오랜 명성을 다시 한번 검토하게 만들고 있습니다.
연구 개요: 크레아틴의 효과를 재조명하다
이 연구는 18세에서 50세 사이의 63명을 대상으로 진행되었습니다. 참가자들은 지난 12개월 동안 저항 운동을 하지 않았고, 주당 최소 150분의 중강도 운동을 하지 않은 상태였습니다. 또한, 크레아틴을 복용하지 않은 상태였습니다. 연구는 12주간의 저항 운동 프로그램 동안 진행되었으며, 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 하루 5g의 크레아틴을 13주 동안 복용했으며, 다른 그룹은 크레아틴이나 위약을 받지 않았습니다.
연구 방법: 크레아틴 복용과 운동 프로그램
연구 초기에는 '워시인' 단계가 포함되었습니다. 이 단계에서 참가자들은 일상 생활을 변화시키지 않고 크레아틴을 복용하여 몸이 보충제에 대한 반응을 안정화할 수 있도록 했습니다. 이 단계에서는 운동이 없었고, 크레아틴 그룹은 매일 5g의 순수 크레아틴 모노하이드레이트를 7일 동안 복용했습니다. 이후 두 그룹 모두 12주간 주 3회 저항 운동 프로그램을 수행했습니다. 대조군은 보충제를 복용하지 않았고, 크레아틴 그룹은 매일 5g의 크레아틴을 유지했습니다.
연구 결과: 크레아틴의 근육 성장 효과
연구자들은 워시인 단계에서 참가자들, 특히 여성들이 체지방량 증가를 경험했다고 밝혔습니다. 그러나 첫 주 이후, 근육 증가량은 대조군과 동일한 수준으로 돌아갔습니다. 연구의 주 저자인 UNSW의 Mandy Hagstrom 박사는 "크레아틴을 복용한 사람들이 운동을 시작하기 전에도 변화가 있었는데, 이는 실제 근육 성장보다는 체액 보유일 가능성이 높습니다"라고 설명했습니다. 운동을 시작한 후에는 크레아틴으로 인한 추가적인 이점이 없었으며, 이는 근육 성장을 위해 하루 5g의 복용량이 충분하지 않음을 시사합니다.
결론: 크레아틴의 복용량 재고 필요성
이 연구는 저항 운동과 결합했을 때 크레아틴 사용이 체지방량 변화에 추가적인 효과가 없음을 결론지었습니다. 따라서 연구자들은 이전에 권장된 5g의 복용량을 재고하고 더 높은 복용량이 필요할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이 연구는 소규모 그룹을 대상으로 했기 때문에 크레아틴의 다른 이점, 예를 들어 운동 회복과 뇌 기능에 대한 효과를 부정하지는 않습니다.
크레아틴은 여전히 피트니스 세계에서 중요한 보충제입니다. 하지만 이 연구는 크레아틴의 근육 성장 효과에 대한 새로운 시각을 제공하며, 개인의 목표와 신체 반응에 맞춘 복용량 조절이 필요함을 시사합니다.