한 세트로도 근육을 키울 수 있을까?
근육 성장의 극대화를 위해서는 운동당 여러 세트를 수행하는 것이 일반적입니다. 대부분의 피트니스 전문가들은 세 번, 다섯 번, 심지어 그 이상으로 세트를 반복하는 것을 권장합니다. 그러나 최근 연구에 따르면, 근육을 키우기 위해 필요한 세트 수가 생각보다 적을 수 있습니다. 특히, 훈련 경험이 있는 사람들도 적은 세트 수로 근육 성장을 시작할 수 있다는 흥미로운 결과가 나왔습니다.
연구 개요
Hermann et al.의 연구에서는 평균 훈련 경력이 약 5년인 42명의 훈련된 리프터를 대상으로 실험이 진행되었습니다. 참가자들은 주 2회, 각 운동마다 9가지 운동을 수행했습니다. 실험 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어졌습니다. 한 그룹은 실패할 때까지 세트를 진행했고, 다른 그룹은 실패하기 전 두 번의 반복을 더 할 수 있을 때 세트를 종료했습니다. 흥미롭게도, 두 그룹 모두 운동당 단 한 세트만 수행했으며, 총 9세트의 운동을 진행했습니다.
연구 결과
연구 결과, 8주간의 훈련 기간 동안 평균적으로 근육 두께가 2%에서 10%까지 증가했습니다. 특히, 세트를 실패할 때까지 수행한 그룹에서 근육 성장이 더 크게 나타났습니다. 이는 Robinson et al.의 최근 메타 분석 결과와 일치하며, 실패에 가까운 훈련이 더 많은 근육 성장을 촉진한다는 것을 시사합니다.
적은 세트 수의 효과
이 연구는 Pelland et al.의 메타 분석 결과와도 일맥상통합니다. 이 연구에서는 훈련 볼륨과 근육 비대 사이의 관계를 조사했으며, 주당 30세트 이상의 최대 볼륨에서 최대 비대가 관찰되었지만, 단 4세트만으로도 감지 가능한 근육 비대가 유발될 수 있음을 발견했습니다.
실용적인 적용
Hermann et al.의 연구는 훈련된 개인들도 비교적 낮은 훈련 볼륨으로 근육 성장을 자극할 수 있음을 강조합니다. 일관성이 볼륨보다 더 중요하며, 주 1~2회의 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 시간이 부족하거나 동기 부여가 부족한 경우, 또는 높은 볼륨의 운동을 꺼리는 경우에는 세트 수를 줄이는 것이 유용할 수 있습니다. 단일 세트 접근 방식을 채택할 경우, 실패에 가까운 세트를 수행하는 것이 더 나은 근육 비대를 가져올 가능성이 높습니다.
건강 목표와의 시너지
단일 세트 접근 방식은 건강 목표와도 잘 맞아떨어질 수 있습니다. 최대의 근육 비대를 달성하지는 못하겠지만, 여전히 근육 성장을 경험할 수 있습니다. 또한, 저항 훈련과 건강에 관한 연구에 따르면, 주당 1~2시간만 체육관에서 운동해도 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 감지 가능한 근육 비대가 주당 4세트로도 가능하다는 점을 고려할 때, 주당 2~3세트만으로도 근육 크기를 유지할 수 있을 가능성이 높습니다. 이는 체육관에서 시간을 많이 할애할 수 없는 상황에서도 긍정적인 소식입니다.