운동에서의 치트 렙과 엄격한 렙: 근육 성장에 무엇이 더 효과적인가?
운동을 할 때, 엄격한 폼은 오랫동안 표준으로 여겨져 왔습니다. 피트니스 전문가들은 통제된 움직임을 유지하는 것이 최적의 근육 참여를 보장하고 부상 위험을 최소화한다고 주장합니다. 그러나 일부 운동인들은 의도적으로 치트 렙을 도입하기도 합니다. 치트 렙은 모멘텀, 신체 움직임, 또는 "부적절한 폼"을 사용하여 엄격한 기술로는 실패할 수 있는 리프트를 완수하는 것을 의미합니다. 이는 무게를 흔들거나 과도한 신체 드라이브를 사용하여 더 무거운 하중을 들거나 더 많은 반복을 수행하는 것을 포함할 수 있습니다.
치트 렙의 장단점
치트 렙은 종종 정체기를 넘어서거나 추가적인 자극을 제공할 수 있다고 주장되지만, 일반적으로 적절한 근육 참여를 우회하고 부상 위험을 증가시키는 방법으로 간주됩니다. 반면, 엄격한 렙은 통제된 움직임을 강조하며, 이는 종종 근육 비대에 필수적이라고 주장됩니다. 놀랍게도, 최근까지 이러한 주장들의 타당성을 직접적으로 조사한 연구는 없었습니다. 엄격한 렙이 근육 성장에 더 효과적일 것이라는 가정은 논리적으로 보이지만, 일각에서는 세트를 실패 지점까지 가져가는 한, 그 방법이 그리 중요하지 않을 수도 있다고 주장합니다.
최신 연구 결과
최근 연구에서는 치트 렙과 엄격한 렙을 직접 비교하여, 이들이 근육 비대와 힘에 미치는 영향을 8주 동안 조사했습니다. 30명의 미훈련 젊은 성인을 모집하여 한쪽 팔에는 엄격한 폼을, 다른 쪽 팔에는 외부 모멘텀을 활용한 저항 훈련을 할당했습니다. 개입은 주 2회 8주 동안 실시된 이두근 컬과 삼두근 푸시다운으로 구성되었으며, 8-12회 반복의 4세트를 순간적인 근육 실패 지점까지 수행했습니다.
연구 결과, 엄격한 조건과 치트 조건 간에 근육 비대의 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다. 팔꿈치 굴근과 신전근의 근육 두께는 두 조건 모두에서 유사하게 증가했습니다. 이 연구의 한계로는 참가자들이 미훈련 상태였다는 점이 지적되었으며, 이는 저항 훈련에 더 쉽게 반응할 수 있어 조건 간의 잠재적인 차이를 가릴 수 있습니다.
결론
이 연구는 외부 모멘텀을 일부 도입하는 것이 근육 비대에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 시사합니다. 그러나 치트 조건에서 총 볼륨 부하가 거의 두 배였음에도 불구하고 더 큰 근육 비대를 초래하지 않았다는 점은, 단순히 모멘텀을 통해 더 많은 무게를 움직이는 것이 반드시 근육 성장을 향상시키지 않는다는 것을 나타냅니다.
엄격한 폼을 우선시하는 사람들에게 이 연구는 통제된 기술이 여전히 효과적임을 재확인시켜 줍니다. 반면, 때때로 모멘텀을 사용하여 추가적인 반복을 완료하거나 더 무거운 하중을 드는 사람들은 근육 비대 감소에 대한 걱정 없이 이를 수행할 수 있습니다. 그러나 과도한 모멘텀 사용은 관절과 결합 조직에 대한 부상 위험을 증가시킬 수 있는 잠재성이 있다는 점은 고려해야 합니다.
결국, 엄격한 렙을 선호하든 모멘텀을 가끔 도입하든, 세트를 실패 지점까지 가져가면 두 조건 모두에서 근육 성장이 일어날 수 있다는 것이 핵심입니다.