밀리터리 프레스: 어깨 근육 강화의 핵심 운동
밀리터리 프레스는 어깨 근육을 강화하고 폭발적인 힘을 기르기 위한 고전적인 운동입니다. 이 운동은 바벨, 덤벨, 케틀벨, 심지어 강력한 남자 대회에서 사용되는 통나무와 같은 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있습니다. 어떤 저항을 사용하든, 머리 위로 무게를 들어 올리는 것은 인상적인 어깨 힘을 개발하는 확실한 방법입니다.
밀리터리 프레스의 이점
밀리터리 프레스는 복합 운동으로, 어깨, 상부 등, 삼두근, 심지어 코어까지 타겟으로 합니다. 초보자부터 올림픽 리프터, 강력한 남자, 파워리프터와 같은 운동 선수들까지 모두에게 유익한 운동입니다. 바벨을 사용하는 버전은 한 개체에 대해 몸이 밀어내야 하므로 강해지는 데 효과적입니다. 반면 덤벨은 더 긴 운동 범위를 제공하고 각 어깨와 팔이 독립적으로 작업해야 하므로 균형을 촉진합니다.
밀리터리 프레스에서 작용하는 근육
어깨
밀리터리 프레스는 어깨의 세 가지 머리를 모두 타겟으로 하지만, 주로 전면 삼각근에 집중됩니다. 측면 및 후면 삼각근도 지지와 안정성을 위해 참여합니다.
삼두근
프레스 동작이 포함된 모든 운동은 어느 정도 삼두근을 사용합니다. 삼두근의 주요 작업은 팔이 거의 잠기는 상단 범위에서 발생하지만, 리프트를 완료하는 데 매우 중요합니다.
코어
안정성 측면에서 전체 코어 영역이 참여합니다. 강한 복벽과 하부 등이 없다면, 밀리터리 프레스를 제대로 수행하는 데 필요한 다른 신체 부위가 제 역할을 할 수 없습니다.
승모근
승모근은 리프트 동안 척추와 목을 지지하는 데 도움을 주기 때문에 밀리터리 프레스 동안 활성화됩니다. 승모근은 슈러그와 같은 운동에서처럼 직접적으로 타겟이 되지는 않지만, 완전히 이완되지도 않습니다.
밀리터리 프레스와 숄더 프레스의 차이
밀리터리 프레스는 숄더 프레스 운동의 일종이지만, 다른 숄더 프레스와는 다릅니다. 밀리터리 프레스는 서서 수행해야만 제대로 된 것으로 간주됩니다. 앉아서 하는 버전은 코어와 하체의 지지가 덜 필요하므로 일반적으로 숄더 프레스로 알려져 있습니다. 또한, 밀리터리 프레스는 다른 숄더 프레스보다 더 큰 운동 범위를 요구합니다. 다른 숄더 프레스는 팔을 완전히 펴지 않고 멈추도록 요구할 수 있지만, 밀리터리 프레스는 리프트를 완료하기 위해 팔을 완전히 펴야 합니다.
바벨 밀리터리 프레스 수행 방법
바벨을 사용하는 밀리터리 프레스는 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있게 해줍니다. 스쿼트 랙 안에서 프레스를 수행하는 것은 프레스 파워를 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다.
수행 방법
- 스쿼트 랙이나 케이지에 바벨을 설정하고 어깨 너비 바깥쪽으로 잡습니다.
- 바벨을 랙에서 들어 올려 어깨 높이에서 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 잡습니다.
- 바벨을 꽉 쥐고 복근을 조입니다. 바벨이 얼굴을 지나갈 때 머리를 앞으로 밀고 승모근을 으쓱하며 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 바벨을 천천히 쇄골까지 내립니다.
- 이것이 1회 반복입니다.
주의 사항
프레스 동안 등을 아치형으로 만들거나 뒤로 기울이지 마십시오. 이는 어깨를 개발하는 데 방해가 될 뿐만 아니라 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 또한, 몸을 어느 방향으로든 돌려 모멘텀을 생성하려고 하지 마십시오. 이는 무게에서 힘을 빼앗아 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
밀리터리 프레스 변형
밀리터리 프레스는 다양한 방식으로 수행할 수 있으며, 이러한 다른 서 있는 동작은 다양한 방법으로 도전을 추가할 수 있습니다.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 많은 리프터들이 앉아서 덤벨을 사용하는 것으로 알고 있지만, 슈워제네거 본인은 서서 이 운동을 수행하는 것을 선호했습니다. 아놀드 프레스는 리프터가 얼굴을 향해 손바닥을 돌린 상태에서 시작하여 프레스하면서 덤벨을 돌려 손바닥이 바깥을 향하도록 합니다. 이는 어깨의 세 가지 머리 모두에 더 많은 강조를 두는 데 도움이 됩니다.
덤벨 밀리터리 프레스
바벨 밀리터리 프레스와 달리, 덤벨 밀리터리 프레스는 손이 바에 고정된 위치에 있기 때문에 운동 범위가 제한되지 않습니다. 덤벨은 전면 및 중간 삼각근의 활성화를 증가시킵니다.
바이킹 프레스
바이킹 프레스는 오랜 시간 동안 강력한 남자 운동으로 사용되어 온 기계 버전의 밀리터리 프레스입니다. 바이킹 프레스 기계를 사용하거나 스쿼트 랙에 두 개의 바벨을 놓고, 프레스하는 쪽 반대쪽에 무게를 실어 수행할 수 있습니다. 피벗 포인트를 사용하면 이 버전의 밀리터리 프레스 동안 코어가 몸을 지지하는 데 덜 활동적이어도 됩니다. 바이킹 프레스는 고정된 위치에 있기 때문에 바벨보다 더 많은 무게를 움직일 수 있게 해줍니다. 다만, 많은 체육관에 전용 기계가 없다는 점이 문제일 수 있습니다. 스미스 머신이 충분한 운동 범위를 제공한다면, 훌륭한 대체 수단이 될 수 있습니다.
추가 팁
밀리터리 프레스를 수행할 때 팔꿈치, 허리, 손목에 대한 걱정이 있다면, 웨이트 벨트, 팔꿈치 슬리브, 손목 랩을 착용하여 이 부위를 보호할 수 있습니다. 매우 가벼운 무게로 워밍업하고, 각 반복을 천천히 수행하십시오. 이는 어깨와 팔꿈치 관절 대신 근육에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
밀리터리 프레스는 어깨 근육을 강화하고 폭발적인 힘을 기르기 위한 필수적인 운동입니다. 올바른 기술을 익히고 다양한 변형을 통해 운동 루틴에 변화를 주면, 더 안전하고 효과적으로 목표를 달성할 수 있습니다.