러닝 주기화: 과학이 아닌 예술
러닝 주기화는 엘리트 러너나 코치들만을 위한 훈련 방법론이 아닙니다. 모든 러너가 이 기본 원칙을 배우고 적용하여 대회 당일 성공을 이룰 수 있습니다. 이 훈련 프레임워크는 적절한 시기에 다양한 훈련을 제공하여 대회 당일 최적의 컨디션을 유지하고 부상이나 번아웃의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
훈련을 단계별로 나누기
효과적인 훈련 계획은 잘 짜인 소설처럼 각 단계가 명확히 구분되어야 합니다. 훈련 스트레스를 관리하고 신체와 정신이 적응할 수 있도록 훈련 일정을 체계적이고 관리 가능한 단계로 나누는 것이 중요합니다.
기초 단계
기초 단계는 1~3개월 동안 지속되며, 단순한 장거리 달리기 외에도 신경근 연결을 강화하기 위한 짧은 스프린트나 파틀렉 훈련을 포함합니다. 주간 루틴에 중간 강도의 지속적인 달리기를 포함하여 체력을 평가할 수 있는 짧은 거리 대회에 참여하는 것도 좋습니다.
도입 단계
이 단계는 4~6주 동안 지속되며, 더 어려운 훈련을 준비하기 위한 시기입니다. 목표 대회에 따라 장거리 달리기가 길어지거나 언덕 훈련이 추가될 수 있습니다.
특정 단계
8~12주 동안 목표 대회를 모방하는 특정 훈련을 수행합니다. 트레일 울트라러너라면 산에서의 장거리 훈련이 필요하고, 도로 마라톤러는 목표 페이스를 맞추는 연습을 합니다. 5km 대회를 목표로 하는 러너는 트랙에서 속도 훈련을 진행합니다. 이 시기에 적절한 'B' 대회를 통해 장비, 페이싱, 영양 및 수분 보충의 문제점을 파악할 수 있습니다.
회복 단계
대회나 긴 훈련 블록 후에는 목표 지향적인 훈련에서 벗어나 다른 스포츠를 시도하거나 완전히 휴식을 취할 수 있는 1~2개월의 회복 기간이 필요합니다.
목표 대회에 맞춘 훈련
신체는 최근에 경험한 것을 가장 잘 기억합니다. 따라서 훈련 계획을 세울 때 목표 대회에서 경험할 스트레스를 재현하는 훈련을 포함해야 합니다. 너무 일찍 특정 훈련을 추가하면 번아웃이나 부상으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
개인 목표와 강점에 맞춘 훈련
모든 러너는 각자의 유전적 특성, 나이, 러닝 경험, 부상 경향, 그리고 개인적인 목표에 따라 훈련을 조정해야 합니다. 예를 들어, 훈련 후 피로가 심하다면 훈련을 더 작은 단위로 나누고 회복 시간을 늘려야 합니다. 속도가 느리다고 느껴진다면 빠른 속도의 훈련을 추가해야 합니다.
변화를 통한 새로운 경험
대회에서 예상치 못한 상황에 대비하기 위해 다양한 페이스와 지형에서의 훈련이 필요합니다. 이러한 훈련은 루틴에 변화를 주고 체력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
다음 주기에서의 훈련 개선
훈련의 각 요소를 정기적으로 검토하고, 비생산적인 요소를 수정하거나 제거하여 긍정적인 변화를 만들어야 합니다. 예를 들어, 쉬는 날에는 시계를 사용하지 않고 감각에 따라 달리거나, 크로스 트레이닝을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
러닝은 성공과 실패의 학습 곡선이 있는 평생의 여정입니다. 과거의 실수에서 배우고 창의적인 대안을 모색하여 스포츠를 계속 즐길 수 있도록 해야 합니다.