운동의 최적 시간: 언제가 가장 효과적일까?
운동을 언제 해야 가장 효과적일지에 대한 논의는 오랜 시간 동안 이어져 왔습니다. 많은 사람들이 아침 일찍 운동을 시작하거나, 저녁에 하루의 스트레스를 풀기 위해 운동을 선택합니다. 하지만, 과연 하루 중 언제 운동하는 것이 가장 효과적일까요? 최근 연구들은 우리 몸의 생체 리듬, 즉 서카디언 리듬이 운동 성과에 영향을 미친다고 제안합니다.
생체 리듬과 운동 성과
우리 몸의 내부 시계인 서카디언 리듬은 하루 동안의 활동성과 휴식 패턴을 조절합니다. 연구에 따르면, 이 리듬은 힘, 지구력, 전반적인 운동 성과에 영향을 미칩니다. Guette et al.의 연구에서는 참가자들이 오전 6시, 오전 10시, 오후 2시, 오후 6시, 오후 10시에 최대 근력 테스트를 수행했습니다. 결과는 저녁 시간대에 근력이 최고조에 달했음을 보여주었습니다. 특히 오후 6시경에 가장 좋은 성과를 보였는데, 이는 체온과 같은 주변 요인과 관련이 있을 수 있습니다. 이러한 결과는 대체로 오후와 이른 저녁에 신체 성과가 더 높다는 기존 연구와 일치합니다.
근육 성장과 운동 시간
근육 비대(하이퍼트로피)에 대한 연구도 흥미로운 결과를 보여줍니다. 2010년대 핀란드의 연구 그룹은 여러 연구를 통해 오후와 저녁에 운동하는 것이 아침에 운동하는 것보다 근육 성장에 유리하다는 결과를 제시했습니다. 특히, 24주 동안 진행된 연구에서는 오후에 운동한 그룹이 아침에 운동한 그룹보다 유의미한 근육 성장을 보였습니다. 그러나, Grgic et al.의 2019년 메타 분석에서는 운동 시간이 근육 비대에 미치는 영향이 크지 않다는 결과를 보였습니다. 대신, 저녁에 운동한 사람들이 저녁에 테스트했을 때 더 큰 근력 향상을 보였습니다.
개인의 선호와 운동 시간
운동 시간은 단순히 성과에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. Blazer et al.의 2021년 연구에서는 개인의 선호에 따라 운동 시간을 선택할 때 동기 부여가 증가하고, 주관적인 노력 지수(RPE)가 낮아진다는 결과를 보여주었습니다. 이는 운동 성과가 크게 변하지 않더라도, 개인의 선호에 맞춰 운동 시간을 조정하면 운동에 대한 만족도와 동기 부여가 높아질 수 있음을 시사합니다.
결론: 일관성이 중요하다
결국, 일반적인 운동자에게 가장 중요한 것은 일관성입니다. 자신의 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다. 그러나 특정 시간에 경기를 치르는 운동 선수라면, 경기 시간에 맞춰 훈련 시간을 조정하는 것이 유리할 수 있습니다. 만약 근육 성장에 조금이라도 더 유리한 조건을 원한다면, 오후나 이른 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 하지만, 무엇보다도 자신에게 맞는 시간에 꾸준히 운동하는 것이 최선의 선택입니다.